So nimmst du alle wichtigen Nährstoffe zu dir.

Du hast Sorge, dass du bei einer veganen Ernährung nicht alle lebenswichtige Nährstoffe zu dir nimmst?


Vorab, mach dich frei von dieser Sorge! Da du dich mit deiner Ernährung auseinandersetzt achtet dein Unterbewusstsein überwiegend darauf was du wie viel isst. Somit bist du der großen Mehrheit schon einen wesentlichen Schritt voraus. Hinzu kommt, dass die vegane Ernährung wesentlich gesünder ist, als eine Ernährung, die überwiegend aus tierischen Produkten besteht und nur in geringen Maßen Gemüse und Obst aufweist.


Dennoch ist auch bei veganen Fertigprodukten und

industriell hergestellten Milch- und Fleischalternativen Vorsicht geboten. Denn nur weil vegan draufsteht, ist es nicht automatisch gesund.


Damit du dich in dem veganen Dschungel besser zurecht findest, möchte ich dir die vegane Lebensmittelpyramide vorstellen.


Vegane Lebensmittelpyramide


Die vegane Lebensmittelpyramide bzw. auch Ernährungspyramide genannt, zeigt dir, in welchem Maße du die jeweiligen Lebensmittel zu dir nehmen sollst.


Die Basis der Ernährungspyramide sind energiefreie Getränke (keine Softgetränke und Schorlen). Es werden täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und Tee empfohlen, denn Flüssigkeit benötigt dein Körper für alle Stoffwechselprozesse, für die Zellmembran, eine gute Durchblutung und Vieles mehr. Im Hinblick auf die Lebensmittel besteht eine vollwertige vegane Ernährung im Wesentlichen aus fünf Kategorien: 


  • Gemüse 
  • Obst 
  • Vollkorngetreide und Kartoffeln 
  • Hülsenfrüchte
  • Nüssen und Samen


Die empfohlene Zufuhr liegt z.B. bei Gemüse bei 3 Portionen. Das sind mindestens 400g. Bei Obst ist es etwas weniger, nämlich 2 Portionen, bzw. mindestens 250g. Obst ist zwar sehr gesund, enthält aber viel Einfachzucker. Von Hülsenfrüchten empfiehlt sich eine tägliche Zufuhr von 150-220g gekocht und von Nüsse und Samen solltest du ca. 30-60g verzehren.


Vegan heißt auch Genuss!


Wie du siehst sind Milchalternativen, pflanzliche Öle und (optional) Snacks, Süßigkeiten und Alkohol weitere Kategorien. Kalziumangereicherte Pflanzendrinks (welche Produkte es gibt, erfährst du hier) unterstützen deine Versorgung mit dem potenziell kritischen Nährstoff Kalzium. Pflanzliche Öle liefern dir eine gesunde Quelle an ungesättigten Fettsäuren (tierische Fette enthalten ungesunde gesättigte Fettsäuren). Da das Leben bunt ist und Essen auch Genuss bedeutet wird vegane Ernährung um Süßes, Snacks und Alkohol erweitert.

Vegane Lebensmittel

Wie nimmst du Vitamin B12, Vitamin D und Jod zu dir?


Bestimmt hast du gerade nach den bekannten Nährstoffen wie Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Omega 3 Fettsäuren gesucht. Denn die werden in der veganen Ernährung gerne als kritische Nährstoffe definiert. Allerdings solltest du wissen, dass z.B. Jod und Vitamin D auch in anderen Ernährungsweisen eine besondere Beachtung erhalten. Jod ist nämlich weltweit ein kritischer Nährstoff, da er in den ausgelaugten Böden nur noch geringfügig vorzufinden ist. Um ein Defizit zu vermeiden, gibt es seit einigen Jahren jodiertes Speisesalz, aber auch Meeresalgen, wie die Nuri Alge enthalten Jod.


Das Vitamin D, auch Sonnenvitamin genannt ist, in nördlicheren Regionen aufgrund weniger Sonnenstunden ein kritischer Nährstoff. Aus diesem Grund wird es häufig über Supplemente zusätzlich eingenommen. Das Vitamin B12 stellt wiederum nicht nur in der veganen Ernährung eine Besonderheit dar. Warum? Mehr dazu erfährst du hier.


Vegan heißt: frische, natürliche und gesunde Kost


Wie du siehst, ist vegane Ernährung kein Buch mit 7 Siegeln. Sie basiert im Wesentlichen auf frischen und natürlichen Lebensmitteln, die von Natur aus uns geschenkt werden bzw. von Bauern angepflanzt werden. Der beste Weg ist nun, die natürlichen Lebensmittel selbst weiterzuverarbeiten, um möglichst alle Nährstoffe zu erhalten. Nimm die vegane Pyramide einfach gedanklich mit, wenn du einkaufen gehst oder deinen Kühlschrank aufräumst und schon sicherst du dir deine Nährstoffe und bringst Vielfalt auf deinen Teller.