Mit diesen Tipps startest du dein neues ich - nämlich dein veganes

Eisen ist als essentielles Spurenelement für deinen Organismus unverzichtbar. Es übernimmt wichtige Funktionen wie die Sauerstoffbindung in den roten Blutkörperchen, denn die daran gekoppelten Eisenatomen dienen als Träger für den Sauerstofftransport. Das ist vor allem für Schwangere wichtig, die auch ihr Ungeborenes im Bauch mit Sauerstoff versorgen müssen.  Unsere roten Blutkörper bilden den größten Anteil in unserem Blut und sind somit der größte Eisenspeicher in unserem Körper.

 

Der Eisengehalt im Körper beträgt bei einem gesunden Mann im Schnitt 4 Gramm und bei einer gesunden Frau ca. 2,5-3 Gramm. Eisen muss über die Nahrung aufgenommen werden, da es vom Körper nicht hergestellt werden kann.

Das führt gerade bei Frauen während der Erdbeerwoche (Menstruation) zu Eisenmangel. Auch Schwangere leiden häufig unter Eisenmangel, da sie nicht genügend über Ihre Nahrung aufnehmen.

 

Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Haarausfall, Konzentrationsschwäche, Sauerstoffnot, trockene Haut, brüchige Fingernägel und Durchblutungsstörungen.

 

Vor allem ist rotes Fleisch (Rind) für einen hohen Eisengehalt bekannt. Was machen also vegan lebende Frauen während Schwangerschaft und Menstruation?

 

Frauen benötigen ca. 10-15mg Eisen. Männer nur 10mg.

 

Gute eisenhaltige Lebensmittel für Veganer, aber auch jeden anderen sind Vollkornprodukte, Sojaprodukte, Brokkoli, Fenchel, Hülsenfrüchte, Weizenkleie sowie Nüsse und Samen. Wobei Nüsse der ideale Snack für zwischendurch sind. Am besten in Kombination mit Trockenobst. Wie du Eisen optimal zu dir nimmst erfährst du in meiner veganen Ernährungsberatung online. Die ersten Tipps erhältst du aber schon hier.

Vegane Ernährungsberatung Hamburg

Tipp 1: Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C (Paprika, Orangensaft, Limette, Grünkohl, Apfel etc.), denn durch Vitamin C kann dein Körper Eisen besser aufnehmen.

 

Tipp 2: Vermeide Produkte mit Polyphenolen und Tannine, die sind z.B. in schwarzem Tee, Kaffee, Cola. Heißt, wenn du etwas Eisenhaltiges gegessen hast, dann warte mindestens eine Stunde bis du dir deinen Kaffee gönnst.

 

Tipp 3: Calcium wirkt sich ebenfalls negativ auf die Eisenaufnahme aus. Wer also Calcium supplementiert, sollte das nicht in Kombination mit eisenreichen Produkten machen.

 

Tipp 4: Neue Studien ergaben, dass ein Eisenspiegel im unteren Normbereich als gesundheitsfördernd eingestuft wird, da eine hohe Eisenspeicherung das Risiko für Erkrankungen wie Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht sowie Störungen des Immunsystems bedingen kann.


(Quelle: Michael Greger M.D. FACLM (2015): Heme Iron. Verfügbar unter: https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018])